A medida que el teletrabajo se consolida como una modalidad laboral, la atención se centra cada vez más en la salud y el bienestar de los trabajadores. Según estudios realizados en nuestro país, el 86.67% de trabajadores administrativos en Quito presentaron síntomas osteomusculares durante un periodo de 12 meses.
En un ambiente laboral, es importante contar con condiciones ergonómicas adecuadas que permitan garantizar la salud y bienestar de las personas, pero el cambio al teletrabajo trajo algunos desafíos. Muchas personas suelen adaptar espacios de trabajo que no cumplen con estándares ergonómicos. Trabajamos desde el sofá, la mesa del comedor o la cama, espacios que pueden parecer cómodos, pero a largo plazo, pueden generar una variedad de dolencias musculoesqueléticas.
Yadira Gordón, coordinadora de la carrera de Fisioterapia de la UISEK, explica que en el teletrabajo, la ergonomía es crucial porque muchas veces no se cuenta con mobiliario adecuado, lo que aumenta el riesgo de sufrir estas afecciones. Pasar demasiado tiempo con una postura incorrecta frente a los dispositivos tecnológicos afecta fuertemente a nuestro bienestar, por ejemplo, los mismos estudios especifican que las más comunes por el uso del computador son en el cuello (83%), dorso lumbar (46.67%) y muñeca (46.67%). Además, mirar hacia abajo constante en móviles genera tensión en la musculatura del cuello, conocida como síndrome del «text neck». Esto aumenta el riesgo de dolor cervical y problemas en la parte alta de la espalda, destaca la especialista.
Claves para un espacio de trabajo ergonómico en casa
Un espacio de trabajo ergonómico no requiere una inversión masiva, sino acoplar lo que tenemos para cuidar nuestra salud. Algunos consejos de la especialista son:
- Silla que ofrezca soporte lumbar. Si no se cuenta con una silla de oficina, se puede usar un cojín de apoyo lumbar.
- La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos. Esto evita la tensión en el cuello.
- Pies apoyados totalmente sobre el suelo y recordar la regla 90-90-90: cadera, rodilla y tobillo a 90º
- El teclado y el mouse deben estar cerca del cuerpo y a una altura que permita que los hombros estén relajados y los antebrazos paralelos al suelo.
Las pausas activas, señala Gordón, reducen la tensión muscular, previenen trastornos musculoesqueléticos, mejoran la productividad, y evitan la fatiga y el estrés. También permiten descansar la vista y evitan los efectos negativos del sedentarismo. “Lo ideal es moverse cada 45-60 minutos por al menos 3-5 minutos”, comparte. Además, recomienda mantener contacto con un fisioterapeuta que identifique alteraciones posturales, prevenga lesiones crónicas, prescriba ejercicios personalizados y adapta el puesto de trabajo.
Algunos ejercicios de fortalecimiento que se pueden hacer para contrarrestar los efectos de estar sentados por mucho tiempo son:
- Activación de los glúteos y el abdomen.
- Fortalecimiento de la espalda alta para mejorar la postura.
- Realizar ejercicios de movilidad de cadera para evitar rigidez.
- Hacer movimientos para relajar los hombros.
- Estirar los músculos del cuello y los músculos flexores de cadera.
- Mover los pies apoyándose en puntas y talones para activar los gemelos.
- Caminar 10 minutos por cada 40-50 minutos sentado para favorecer la circulación.
