¿Cómo varían las demandas nutricionales de los hombres según su edad?

Para que sea adecuada, la nutrición debe fundamentarse en características propias de la persona, como su talla, sexo, edad, peso, condiciones patológicas y socioculturales, entre otros. Y aunque, en términos generales, una dieta saludable casi siempre incluirá alimentos correspondientes a los 3 macronutrientes (proteína, grasas e hidratos de carbono), es importante saber que las necesidades de los hombres varían en relación a las de las mujeres, por lo cual su alimentación debe ser distinta.

Al respecto, Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos, comenta que “La estructura corporal masculina y femenina, desde el punto de vista de la antropometría, se diferencia por la composición muscular y tejido adiposo o graso; por ello, sus demandas nutricionales difieren”. Además, hace hincapié en que, dependiendo de sus edades, estas necesidades irán variando.

Por esa razón, y a propósito del Día Internacional del Hombre, que se conmemora en el mes de noviembre, la representante de Vita detalla a continuación algunas de las principales especificaciones que el género masculino debe considerar a la hora de alimentarse.

Sobre la alimentación de los hombres

• Para que una persona goce de buena salud física y mental, y tenga, además, un óptimo desarrollo de su estructura ósea y muscular es fundamental alimentarse adecuadamente desde temprana edad. Eso permitirá, además, contrarrestar enfermedades al llegar a la adultez. “Cuando somos pequeños, nuestras necesidades de energía y nutrientes no tienen muchas diferencias entre niños y niñas, pero a medida que crecemos, la composición corporal va cambiando, y es ahí donde hombres y mujeres requieren calorías y nutrientes en diferentes cantidades”, explica la experta de Vita, quien añade que esto sucede, principalmente, por el incremento de talla y músculo, que es mayor en los hombres.
• Con el paso del tiempo, el deterioro en la masa muscular y la porosidad ósea es un hecho inminente en los hombres, razón por la cual se debe mantener una dieta rica en proteínas de alto valor biológico y de excelente aporte de calcio. “Para un hombre promedio de 70 kg que mide 1.70 mts, se requieren entre 2200 y 2500 calorías al día, con 1.5 gr de proteína por kilo de peso al día. Además, un 50-60% de hidratos de carbono y un 25% de grasas, un aporte de al menos 25 a 30 gr de fibra, y suficiente agua para hidratarse”, señala la Dra. Ana Altamirano.

Demandas nutricionales de los hombres en sus 20s

• La portavoz de Vita Alimentos señala que “Al llegar a los 20 años, el hombre ha completado su etapa de crecimiento y se ha consolidado como adulto; es en este momento cuando se debe trabajar en la preservación de la masa muscular, y asegurar una adecuada ingesta de calcio”, sugiere la especialista. Todo esto, en conjunto, contribuirá a llevar un estilo de vida saludable.
• Para ello, es crucial llevar una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, que se encuentran principalmente en carnes de origen animal, así como en lácteos y sus derivados.
• Como alternativa de snacks para esta edad están:
  • Batido de 1 vaso de leche entera Vita, combinado con ½ taza de mora, 2 cucharadas de avena y 10 almendras.
  • Un paquete de galletas de maíz acompañado de 1 cucharada de ghee y 1 huevo duro.

Demandas nutricionales de los hombres en sus 30s

• Al llegar a los 30 años, aunque la vitalidad y la fuerza siguen siendo características predominantes, el consumo de lácteos continúa siendo clave, no solo por su contenido proteico, sino también por los micronutrientes que ofrecen.
• Los lácteos y sus derivados representan un grupo fundamental en una dieta equilibrada. Su riqueza en proteínas de alto valor biológico los convierte en un componente indispensable en la alimentación diaria.
• Además, los lácteos están entre los alimentos que más calcio aportan a la dieta. Ana Altamirano resalta que “Incluso con solo dos porciones de lácteos al día, se podría satisfacer más del 50% de las necesidades diarias de calcio en un hombre en esta etapa, contribuyendo así a prevenir el deterioro de su estructura ósea”.
• La práctica de ejercicio diario también será clave. Una persona activa potencializa su nutrición, porque la absorción del calcio se genera con actividades de fuerza. Esto, a su vez, disminuye los riesgos de sufrir fracturas.
• Algunas opciones de snacks que los hombres pueden consumir en sus 30s son:
  • Tortilla de trigo integral rellena con 30 gramos de queso Vita y una lámina de jamón de pavo, acompañada de ¼ de aguacate.
  • Una taza de frutillas y frambuesas con 1 taza de yogur natural Vita, espolvoreadas con 5 nueces picadas.

Demandas nutricionales de los hombres en sus 40s

• De acuerdo con la nutricionista de Vita, al alcanzar los 40 años se inicia el declive en la masa muscular del hombre. Sumado a ello, a partir de esta edad, muchos enfrentan una fase laboral intensa que puede conducir a estilos de vida más sedentarios, lo cual resulta perjudicial.
• Asimismo, en la cuarta década de vida es cuando comienza a evidenciarse un deterioro en la densidad ósea, y el consumo de leche puede actuar como una barrera contra esta desmineralización. “Una ingesta frecuente de lácteos, de alrededor de 3 a 4 porciones diarias, podría satisfacer las necesidades de calcio de un hombre en esta etapa”, puntualiza. Además, productos como la leche aportan otros nutrientes esenciales como las vitaminas D y A, cuyo déficit puede empezar a notarse alrededor de los 40 años.
• Entre las posibilidades de snacks que quienes transitan esta década pueden incorporar en sus dietas diarias están:
  • Taza de tallos de apio acompañados de 30 gramos de pollo y un aderezo hecho con ½ taza de yogur Vita natural, cilantro, ajo, ½ cucharada de mostaza, sal y pimienta.
  • 10 arándanos frescos acompañados de 30 gramos de queso y una torta de arroz.

Demandas nutricionales de los hombres en sus 50s

• Al llegar a los 50 años, además de llevar una dieta rica en proteínas de alto valor biológico para contrarrestar el desgaste natural de la masa muscular, los hombres deben asegurarse de ingerir fibra, con el propósito de mantener una óptima salud digestiva y prevenir el incremento de colesterol en la sangre. “Estas medidas ayudarán a prevenir enfermedades cardiovasculares, que a esta edad suelen ser más comunes”, comenta la representante de Vita Alimentos.
• La quinta década de vida los enfrentará también a una serie de cambios, no solo en la estructura corporal, sino en aspectos como el sueño. “El estrés cotidiano, junto con malos hábitos de vida, pueden afectar la calidad y duración del sueño, por lo que se sugiere tomar un vaso de leche descremada antes de acostarse, que puede mejorar la calidad del sueño debido al contenido de triptófano presente en esta bebida”, dice Altamirano.
• Estos son 2 ejemplos de snacks ideales para hombres de esta edad:
  • 60 gramos de queso acompañados de ½ taza de chochos y una taza de encurtido (tomate, cebolla, cilantro, limón).
  • Crema de brócoli y zucchini, hecha con ½ taza de Vita Leche Descremada y espolvoreada con queso rallado.

Demandas nutricionales de los hombres en sus 60s

• Con el paso de los años, naturalmente la salud tiende a deteriorarse, y es a partir de los 60 que suelen presentarse nuevas y distintas afecciones en el cuerpo humano. Uno de los problemas más comunes en esta etapa es la desmineralización ósea, lo que significa que los huesos se vuelven porosos y frágiles, aumentando el riesgo de fracturas. Por ende, el requerimiento de calcio se incrementa.
• Ana Altamirano remarca que “la inactividad y el sedentarismo suelen acompañar esta etapa, y conducen a una pérdida progresiva de la masa muscular. Por ello, es esencial asegurar una ingesta diaria de entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal”.
• Para contrarrestar la disminución del tejido muscular y otros cambios relacionados con la edad, el consumo de leche descremada es altamente recomendable, ya que aporta proteínas de alta calidad, lo que brinda saciedad y reduce la tendencia al famoso “picoteo” entre comidas. La experta explica que “La ventaja de la leche descremada es su bajo contenido calórico, debido a su mínima cantidad de grasa. Dada la pérdida acelerada de músculo que se presenta en esta edad, es vital incorporar una fuente adicional de proteínas en la dieta, y la leche, así como otros productos del portafolio de Vita, son esenciales para contrarrestar dicho deterioro”.
• Para quienes transitan esta etapa de sus vidas, estas podrían ser alternativas a incorporar en sus dietas:
  • 1 taza de Vita Avena de canela y leche (hecha con 50% de leche entera y 50% de agua), acompañada de una rebanada de pan integral con 30 gramos de queso.
  • Taza de tomate cherry gratinados con 60 gramos de queso, acompañados de 4 baby zanahorias.
• En caso de que la persona sea intolerante a la lactosa, existen productos que se pueden incorporar a su dieta, sin afectar su salud. Es el caso de la línea completa de Vita Leche Deslactosada de fácil digestión, que se puede encontrar en 3 presentaciones funcionales de 900 ml: entera, semidescremada y descremada.