Hormonas y nutrición: cómo la alimentación ayuda a regular los cambios hormonales en las mujeres

Las alteraciones hormonales en las mujeres pueden generar desde irregularidades en el ciclo menstrual, hasta fatiga, insomnio y desajustes metabólicos. De ahí que desde la pubertad hasta la menopausia, mantener un equilibrio hormonal adecuado es fundamental para la salud femenina. Sin embargo, el estrés, una dieta inadecuada y el consumo de alimentos ultraprocesados pueden afectar este balance.

De acuerdo a la nutricionista de Vita Alimentos, Ana Altamirano, “existen varias hormonas en el cuerpo de la mujer que pueden verse afectadas por la dieta y el ejercicio, entre las que destacan el estrógeno y la testosterona. Los estrógenos se encargan de aspectos como la aparición del vello en la pubertad, estimulación del flujo vaginal para evitar sequedad, fijación del calcio en los huesos para evitar la osteoporosis y protección de los vasos sanguíneos. Por su parte, la testosterona influye en los procesos de cognición y el líbido sexual”.

A continuación, la especialista detalla las tres razones clave por las que alimentarse  bien contribuye a un equilibrio hormonal saludable en las diferentes etapas de la vida de una mujer.

1. Regulación del ciclo menstrual y producción hormonal: Las hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona, dependen de una adecuada ingesta de nutrientes para su producción. Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y el salmón, junto con fuentes de calcio y vitamina D como la leche, los lácteos y los vegetales de hoja verde, cumplen un papel fundamental en la regulación del ciclo menstrual y el correcto funcionamiento de la tiroides. Se encontró que las fluctuaciones hormonales durante la fase lútea pueden aumentar el deseo por alimentos ricos en calorías, lo que sugiere que una dieta equilibrada puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los antojos.  

Los lácteos, por ejemplo, contienen grasas saludables que sirven como precursores de las hormonas esteroides, incluyendo el estrógeno y la progesterona. Además, la presencia de minerales como el magnesio y el zinc contribuye a la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, ayudando a disminuir la hinchazón y la irritabilidad.

1. Reducción de los síntomas de la menopausia: Durante la menopausia, la disminución de estrógenos provoca cambios en el estado de ánimo, reducción de la densidad ósea y alteraciones en la calidad del sueño. Incluir alimentos como semillas de lino, ricos en fitoestrógenos, puede ayudar a aliviar estos síntomas al contribuir a un equilibrio hormonal más estable. Asimismo, los lácteos y productos fermentados proporcionan triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, responsables de la regulación del sueño y el bienestar emocional. El yogur, rico en probióticos, ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable, lo que mejora la absorción de calcio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea en la menopausia.

Además, estudios recientes señalan que de 16.000 mujeres encuestadas en 11 países, de las cuales el 82% trabajaba durante la menopausia, el 41% reportó que su capacidad laboral se vio afectada por el cansancio, el 16% por falta de concentración y el 13% por pérdida de memoria. Estos hallazgos resaltan la necesidad de mayor concienciación y apoyo en el entorno laboral para mujeres en esta etapa

1. Control del estrés y metabolismo saludable: El estrés crónico puede generar desbalances hormonales al elevar los niveles de cortisol, lo que puede llevar a fatiga, ansiedad y aumento de peso. La alimentación puede ser una herramienta clave para mitigar estos efectos. “El consumo de alimentos ricos en magnesio, como el cacao y las espinacas, puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Además, los probióticos presentes en alimentos fermentados como el yogur favorece una microbiota intestinal saludable, que desempeña un papel fundamental en la regulación hormonal y el metabolismo”, explica la nutricionista de Vita Alimentos.

El consumo lácteos ricos en proteínas y grasas saludables contribuye a la regulación de la insulina y cortisol, evitando picos de azúcar en sangre que pueden agravar los efectos del estrés. Adicionalmente, la vitamina D actúa como una hormona inmunoreguladora, ayudando a controlar la inflamación y promoviendo una respuesta hormonal más equilibrada en situaciones de estrés prolongado.

Hábitos clave para un equilibrio hormonal saludable

Mantener una dieta equilibrada es solo una parte del proceso. Existen otros hábitos que pueden potenciar la salud hormonal en las mujeres:

• Priorizar una alimentación balanceada: Consumir lácteos, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.
• Realizar ejercicio regularmente: Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de cortisol.
• Dormir bien: Un descanso adecuado regula la producción de melatonina y cortisol, reduciendo el estrés y la fatiga.
• Evitar azúcares refinados y ultraprocesados: Estos alimentos pueden generar inflamación y afectar el equilibrio de la insulina y la tiroides.
• Consumir probióticos: Los presentes en el yogur ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, fundamental para la regulación hormonal.

La alimentación desempeña un papel clave en el equilibrio hormonal femenino, ya que proporciona los nutrientes esenciales para la producción y regulación de las hormonas. Incluir una dieta variada con fuentes de grasas saludables, proteínas de calidad, fitoestrógenos y micronutrientes como el magnesio y el calcio puede contribuir a la estabilidad metabólica, la reducción del estrés y la mejora del bienestar general. Al complementar una buena alimentación con hábitos saludables como el ejercicio, el descanso adecuado y la gestión del estrés, es posible optimizar la salud hormonal y mejorar la calidad de vida en cada etapa de la mujer.