Yoga: Un aliado para el entrenamiento

Tras la pandemia, el yoga se convirtió en una de las prácticas más populares a nivel mundial, pues promueve el bienestar físico y mental de las personas, dos aspectos fundamentales para mantenerse en equilibrio frente al encierro y el estrés por el COVID-19. Actualmente 500 millones de personas lo realizan a diario, siendo el 68% mujeres, de acuerdo con datos de la Asociación española de yoga Iyengar. Aunque se lo relaciona principalmente con la flexibilidad de los músculos, esta disciplina posee muchos beneficios sobre todo a la hora de entrenar, pues a través de sus diferentes “asanas” mejora la postura, descarga los puntos de tensión muscular que se generan por la fuerza natural de la actividad física y fortalece las articulaciones, convirtiéndose en la combinación ideal para evitar lesiones y lograr un correcto estiramiento.

Reebok presenta una guía para lograr los mejores resultados practicando Yoga y convertirlo en un aliado para obtener mayor rendimiento y resultados en los entrenamientos.

Pasos para iniciar:

• Uno de los pasos principales para iniciar con la práctica de yoga, es medir poco a poco la capacidad de elasticidad de los músculos. Esto es importante, ya que como toda actividad física requiere de un proceso de adaptación que debe respetar la capacidad de cada cuerpo.
• Iniciar con asanas básicas o movimientos controlados en los que se integren los músculos del tren superior e inferior. Por ejemplo, el “perro acostado” es una postura que simula una plancha alta, será ideal para soltar la tensión de la espalda baja y fortalecerá el núcleo (core).
• Manejar una respiración consciente: A menudo durante los entrenamientos es común brindarle mayor atención al esfuerzo físico, agitarse y exhalar a un ritmo acelerado, provocando que los pulmones no procesen de manera óptima el oxígeno y el nivel de energía decaiga con facilidad, impidiendo el término de la rutina de ejercicios y desmotivando a la persona que los practica. 
• Reconocer el nivel de rendimiento y fuerza que se aplica durante la actividad física, permite que la práctica de yoga se localice en las zonas de mayor tensión muscular y mejore el rango de movimiento.
• Establecer tiempos de práctica, ya sea en los días de descanso o al finalizar una rutina, la práctica de yoga debe ser considerada en un tiempo específico sin apresurarla, ya que es necesario concentrarse en los movimientos y conectar con el cuerpo para lograr que la distensión muscular sea óptima.

Equipo ideal:

La simplicidad del yoga, no requiere grandes adaptaciones para su práctica, son una sala amplia es suficiente para dar inicio. Sin embargo, es importante considerar elementos que aportarán comodidad, equilibrio y estabilidad durante los movimientos para evitar resbalones o caídas.

• Comodidad: El uso de prendas que brinden libertad de movimiento, eviten apretones o sumen peso extra, es necesario y no negociable al momento de una rutina de yoga. Mientras los tejidos de la indumentaria sean más livianos, mejor será el desempeño al momento de generar un asana, también es importante considerar los colores, materiales y estampados de las prendas, ya que aportan un importante nivel de conexión entre el cuerpo y la mente. Por ejemplo, Reebok ofrece interesantes opciones de la línea Modern Safari y de prendas RECYCLED, mismas que son ideales para quienes quieren plasmar su estilo mientras se encuentran en movimiento.

• Equilibrio y estabilidad: Contar con una superficie blanda y antideslizante, garantiza mayor confianza en los movimientos, pues la transpiración normal por el movimiento y apoyo en manos y pies, dejará de ser un riesgo y se alcanza un mayor equilibrio tanto en resistencia física como mental, debido a que la probabilidad de lastimarse es mínima y las distracciones desaparecen. Un mat con una composición de elastómero y goma eva, son características esenciales al momento de elegir uno, ya que estas capas ofrecen mayor suavidad al tacto y ayudan a soportar el peso del cuerpo sin deformar su superficie y sin sentir la rígida superficie del suelo. En www.teamreebok.com, se pueden encontrar varias opciones que llegarán a casa con solo un tap.

Beneficios:

• Cuerpo: El sistema nervioso se mantendrá saludable y en orden, pues la práctica de yoga logra una combinación entre la mente y el cuerpo, liberando el estrés y por consiguiente reduciendo malestares corporales propios de la ansiedad como dolor abdominal, cabeza, entre otros, además de reducir la irritabilidad.

• Mente: Actualmente una de las secuelas más fuertes que ha dejado el COVID-19 en la sociedad han sido trastornos mentales como la depresión. A través del yoga, se pueden lograr estadios de meditación consciente gracias a la sincronización de la respiración con los movimientos y estiramientos.

• Respiración: Fortalecer la relación con la respiración aporta a la resistencia y rendimiento, llevando cada rutina de entrenamiento a un nivel óptimo. También aportará en la liberación de endorfinas y oxitocina, químicos naturales que logran sensaciones placenteras.

Posturas para mejorar el entrenamiento:

• Gato – Vaca: Cuando se combinan, estas dos posturas de yoga crean un flujo de respiración sincronizada, además ayudará a calentar la columna y liberar la tensión. Para realizar esta postura, se debe iniciar con las manos y rodillas sobre el piso, alineando las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. A través de una posición neutral la cabeza permitirá que la mirada se fije en el suelo. A continuación, deberá exhalar y redondear la columna vertebral hacia el techo dejando caer la cabeza. Posterior a ello, retraer los abdominales hacia la columna vertebral mientras la cadera se mantiene elevada. Inhalar, estirar la columna y arquear la espalda levantando el pecho y los glúteos hacia arriba.

• Perro boca abajo: Esta postura fundamental estira las pantorrillas, los hombros y los isquiotibiales mientras fortalece los brazos y las piernas.

Para iniciar deberá adoptar una pose a cuatro patas, caminar con las manos ligeramente por delante de los hombros con las yemas de los dedos hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros. Doblar los dedos de los pies y sostenerlos contra el piso. Exhalar y empujar los isquiones hacia el techo para crear una forma de V invertida. Extender los dedos y cambiar el peso a las manos.

• Cobra: Esta postura de fortalecimiento alarga la columna y estira los músculos que la rodean, así como los glúteos, los abdominales, los hombros y el pecho. Para lograrlo se debe iniciar boca abajo, doblando la ceca del cuerpo y las colocando las manos debajo de los hombros. De manera pausada, presionar los cuádriceps, las caderas y la parte superior de los pies contra el mat. Inhalar y levantar la cabeza, el pecho y los hombros del suelo, empujando hacia abajo con las manos. Tirar los hombros hacia abajo y hacia atrás. Para finalizar fijar la mirada ligeramente hacia arriba.

• Guerrero: Esta poderosa postura fortalece los brazos, las piernas y el centro mientras abre el pecho y los hombros. Para iniciar se debe levantar los brazos hacia los lados y paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Girar ligeramente el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia afuera 90 grados. Exhalar y doblar la rodilla derecha, llevando el muslo derecho paralelo al suelo. Presiona la parte exterior de tu pie izquierdo firmemente sobre el mat, mientras se estira la pierna izquierda. Girar la cabeza hacia la derecha y mirar por encima de los dedos.

• Puente: Esta pose estimulante abre el pecho y estira la columna mientras fortalece los glúteos y los muslos. Con una postura boca arriba, se debe iniciar doblando las rodillas y colocando los talones cerca de los glúteos, con las manos planas al costado. Exhalar y presionar con los pies, levantando las caderas hacia el techo. Mantener los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, las rodillas sobre los talones.