Se denominan legumbres a los granos de plantas de la familia Fabaceae que crecen dentro de vainas, como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y soja. Nutritivas, accesibles y versátiles, representan una estrategia simple y fácil de incorporar a la rutina alimentaria y pueden contribuir al equilibrio del organismo.
“Las legumbres son ricas en proteínas, fibras, carbohidratos complejos, hierro, folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes importantes para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso, vale la pena incluir de 3 a 4 porciones de estos granos por semana”, señala la nutricionista Clara Lucia Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, otros buenos motivos para incluir las legumbres en la alimentación:
- Tienen bajo índice glucémico
Por ser ricas en fibras alimentarias y almidón resistente, las legumbres se digieren y absorben más lentamente, lo que hace que tengan un bajo índice glucémico. De este modo, la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo ocurre de forma gradual, ayudando a evitar picos glucémicos. Una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients muestra que la inclusión frecuente de estos granos en la dieta se asocia con un mejor control de la glucemia y con un menor riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2, efecto atribuido justamente al alto contenido de fibras, almidones y otros compuestos bioactivos.
- Ayudan al control del apetito
La combinación de fibras y proteínas presente en las legumbres también contribuye a una digestión más lenta y a un mayor control de la ingesta energética, según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. El trabajo muestra que la inclusión regular de estos alimentos en la dieta se asocia con una reducción de la ingesta calórica y con una pérdida de peso modesta, lo que sugiere un efecto favorable sobre el control del apetito.
- Contribuyen a la salud del corazón
Una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences indica que el consumo de legumbres se asocia con potenciales beneficios cardiovasculares. Aunque los mecanismos involucrados aún requieren mayor esclarecimiento, la evidencia apunta al papel de las fibras y de compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Otro metaanálisis publicado en el Canadian Medical Association Journal sugiere además que la inclusión regular de legumbres en la dieta favorece la reducción del colesterol LDL y la mejora del perfil lipídico, factores directamente relacionados con la salud cardiovascular.
- Contribuyen a la ingesta de proteínas
Un estudio publicado en Nutrients señala que la combinación de legumbres con cereales (por ejemplo, arroz con frijoles) u otras fuentes proteicas mejora el perfil de aminoácidos y el valor nutricional de la dieta, contribuyendo a la preservación muscular y a la salud a lo largo del envejecimiento. “La soja se destaca entre las legumbres por presentar una alta calidad proteica, con un perfil de aminoácidos más completo, lo que favorece el apoyo al mantenimiento y al aumento de la masa magra”, explica Clara.
- Son opciones más sostenibles para el planeta
Además de los beneficios nutricionales, las legumbres se destacan por su bajo costo y menor impacto ambiental en comparación con otras fuentes de proteína. Informes de la FAO indican que incentivar el consumo de estos alimentos es una estrategia importante para promover la seguridad alimentaria, mejorar la calidad de la dieta y apoyar sistemas alimentarios más sostenibles, contribuyendo a la salud de las personas y del planeta.
