La mayoría de los aficionados al fútbol ven el entretiempo como una pausa. Sin embargo, en realidad, se trata de la ventana nutricional más importante del partido, según la nutricionista deportiva que trabaja con atletas de élite, Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife.
La ciencia detrás de esto es clara. Los atletas pueden perder entre uno y tres litros de sudor por hora de entrenamiento. Y una reducción de apenas el 2 % del peso corporal debido a la pérdida de líquidos ya es suficiente para comprometer el rendimiento de forma medible, lo que significa sprints más lentos, peor control del balón, menor tiempo de reacción y una mayor percepción del esfuerzo. “Una pérdida del 4 % puede traer consecuencias más graves e incluso requerir atención médica. Un atleta de aproximadamente 82 kg alcanza ese límite del 2 % al perder menos de 1,8 kg en sudor. Eso no es mucho en un partido de 90 minutos jugado en clima cálido. Por eso, los 15 minutos de entretiempo no son una pausa. Son una ventana nutricional”, explica.
Qué contiene el sudor y por qué eso importa
Después de todo, el sudor no es solo agua. Está compuesto por agua y electrolitos, principalmente sodio y cloruro (sal), además de potasio, magnesio y calcio. Cada uno de estos minerales cumple un papel específico para mantener el cuerpo funcionando durante el juego.
“El sodio y el cloruro regulan el equilibrio de líquidos, la presión arterial, la señalización nerviosa y la contracción muscular. El potasio contribuye al transporte de nutrientes, además de las funciones muscular, nerviosa y cardíaca. El magnesio es esencial para la función muscular y nerviosa, además de la salud ósea. Por su parte, el calcio es fundamental para la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas”, detalla Krissy.
Por lo tanto, cuando existe una pérdida significativa de estos minerales, el cuerpo comienza a dar señales incluso antes de que la persona lo perciba, como calambres, fatiga, dolor de cabeza, disminución del tiempo de reacción, mareos y, en casos más graves, alteraciones en el ritmo cardíaco.
Esto también explica por qué solo beber agua no es suficiente en actividades de más de una hora de duración. “El agua repone el volumen de líquidos, pero no el sodio, que justamente es lo que ayuda a retener líquidos en el organismo y a transportarlos hacia el interior de las células. Por eso, una bebida deportiva bien formulada suele ser más eficaz que el agua sola en sesiones más largas e intensas, ya que aporta carbohidratos para la energía muscular y cerebral, además de sodio para la retención de líquidos y la reposición de electrolitos. Además, tiene sabor, lo que ayuda a mantener una ingesta adecuada”, orienta la nutricionista deportiva.
Según. Krissy, en el trabajo con jugadores de fútbol es necesario estructurar el entretiempo en tres pilares: carbohidratos, electrolitos y volumen de líquidos.
- Carbohidratos: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples y de fácil digestión. Esto puede incluir una bebida deportiva combinada con una banana, un gel de carbohidratos o pequeñas porciones de alimentos energéticos. El objetivo es reponer el glucógeno muscular, esencial para acciones de alta intensidad como sprints y cambios rápidos de dirección. Estos carbohidratos también ayudan a sostener el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, lo que se refleja en un mejor enfoque y estado mental durante el segundo tiempo.
- Electrolitos: el sodio es la prioridad. El potasio y el magnesio también son importantes, pero el sodio es el principal responsable de mantener el equilibrio hídrico y evitar la deshidratación.
- Volumen de líquidos: entre 354 y 710 ml durante el entretiempo, además de una ingesta continua de 118 a 237 ml cada 15 minutos a lo largo del partido. Esta estrategia ayuda a minimizar las variaciones en el peso corporal y a controlar la temperatura interna sin sobrecargar el sistema digestivo.
Del atleta de élite a la rutina diaria
La recomendación de la especialista para jugadores amateurs, corredores, ciclistas y cualquier persona que practique ejercicio es simple: “si la actividad dura más de 60 minutos o genera sudor visible, probablemente el agua sola no sea suficiente. El cuerpo necesita sodio y, en entrenamientos más intensos, también carbohidratos”.
Ella comparte dos pruebas simples que cualquier persona puede realizar: “La primera es pesarse antes y después de un entrenamiento más largo. Si existe una pérdida del 2 % o más del peso corporal, hay deshidratación, un nivel en el que el rendimiento ya comienza a verse afectado. La segunda es observar el color de la orina: lo ideal es un tono amarillo claro, similar a una limonada, y no más oscuro, como jugo de manzana”.
En caso de que pesarse no sea una opción cómoda, ya sea por preferencia personal o por antecedentes relacionados con la alimentación, este paso puede omitirse. Otra alternativa es contar con el apoyo de un entrenador o profesional para acompañar esta variación de forma indirecta, sin enfocarse en los números.
Estas son las mismas estrategias utilizadas con atletas de élite. El volumen de las necesidades puede variar, pero la ciencia es la misma.
La próxima vez que veas un partido y comience el entretiempo, no lo consideres una pausa. Piensa en él como el momento en el que comienza a definirse el segundo tiempo, un sorbo a la vez.
