La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos tres porciones diarias de vegetales por persona. A pesar de sus múltiples beneficios, el consumo sigue siendo inferior al recomendado en distintos grupos de edad, tanto en nuestro entorno como a nivel global. ¿Por qué nos cuesta tanto incluir vegetales en nuestra alimentación?
Porque no los vemos por lo que realmente son:
- Fuente de nutrientes esenciales, de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que refuerzan nuestro sistema inmunológico.
- Protectores de la salud cardiovascular y digestiva.
- Posibles aliados contra la ansiedad y depresión por su contenido de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Fundamentales para una dieta equilibrada.
- Opciones sostenibles para el planeta.
Afortunadamente, hoy en día muchos chefs promueven el uso creativo de vegetales en preparaciones gastronómicas, así como dietas Plant Based en donde los protagonistas del plato son estos. Algunas ideas para incrementar y disfrutar del consumo de vegetales:
- Planifica tu menú con vegetales como base. Piensa primero qué vegetales quisieras incluir y luego complementa con proteínas y carbohidratos. Mientras más colores tenga tu plato, más nutrientes estarás consumiendo y mejor presentación tendrá.
- Dale más sabor a tus ensaladas – no te limite a añadir únicamente sal, prueba una vinagreta: mezcla tres partes de aceite de oliva con una parte de vinagre (de arroz o balsámico son opciones), añade sal, pimienta y si quisieras, un toque de miel, mostaza o hierbas secas. Para incluir otra textura, agrega semillas tostadas como topping. La vinagreta se conserva por tres días a temperatura ambiente en frasco de vidrio.
- Incorpora vegetales en preparaciones cotidianas:
- En caldos y sopas agrega vegetales picados.
- A los purés de tubérculos añade espinacas, acelgas o nabos escaldados (baño de agua hirviendo por 1 minuto y luego agua fría).
- Hornea junto a las papas, cebollas, zanahorias, remolachas, pimientos dulces, etc.
- ¿Por qué no poner algo de hojas verdes, apios, remolachas a tus jugos cotidianos?
- Prueba incluir vegetales en helados o postres caseros.
- Si llevas o compras viandas, incorpora vegetales utilizando estas recomendaciones.
Las tres porciones recomendadas equivalen aproximadamente a 300 gramos de vegetales, preferiblemente frescos, de temporada y orgánicos. Recuerda la importancia de disfrutar de la comida y mientras lo haces, de nutrir al cuerpo que nos sostiene día a día. Explora el mundo de los vegetales y disfruta de sus beneficios.
Nota: El trabajo de titulación de Johanna Andrade y Bryam Plaza demostró que cuando los vegetales se preparan en recetas sabrosas, los niños no sólo los consumen, sino que les gusta.
Estas recetas se encuentran en el repositorio institucional: https://dspace.ucuenca.edu.ec/items/bd14f144-f338-4568-81bf-f0919ddf15c5
Enlaces de interés:
Videos de las recetas:
https://www.facebook.com/biocienciasucuenca/videos/1186228555392538/
https://www.facebook.com/biocienciasucuenca/videos/smoothie-barney/1054585725500578/
Autora: María Cecilia Vintimilla Álvarez
